Konten Sembunyikan
Alternatif kotak melompat.
Cara Melakukan Box Jumps
Manfaat lompatan kotak
Mengapa latihan alternatif box melompat? Langkah naik
Lunges.
Squat berat badan
Squat Push Press.
Tuck Jumps.
Jongkok melompat
Perangkap Bar Deadlift.
Jebakan bar melompat.
Lompatan luas
Pistol squat.

Alternatif kotak melompat.
Apakah Anda menyukai tantangan yang baik? Saya tahu saya lakukan. Itulah salah satu alasan utama saya berolahraga. Tidak ada yang saya sukai daripada mendorong tubuh saya dan melihat seberapa jauh saya bisa pergi atau berapa banyak yang bisa saya sukses. Sedikit tantangan sekarang dan kemudian adalah hal yang baik! Jika Anda menyukai latihan yang menantang, kotak lompatan memiliki nama Anda tertulis di atasnya!
Kotak lompatan adalah langkah plyometri di mana Anda melompat dari lantai ke permukaan yang ditinggikan – biasanya sebuah kotak. Bagi mereka yang tidak terbiasa, Plyometrics adalah jenis pelatihan olahraga yang menggunakan kecepatan dan kekuatan gerakan yang berbeda untuk membangun kekuatan otot. Beberapa latihan plyometrik yang mungkin Anda kenal adalah pushup plyo, lompatan split bergantian, jongkok lompat atau lompatan panjang. Menambahkan pelatihan plyometrik ke dalam rejimen latihan Anda akan membantu meningkatkan kinerja fisik Anda dan kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan lain.
Kotak lompatan adalah latihan tubuh yang lebih rendah pembunuh yang menekankan pada bekerja glutes, betis, paha depan dan paha belakang. Belum lagi, latihan ini serbaguna. Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan tujuan latihan Anda dan ke tingkat kebugaran pribadi Anda. Pelatih Pribadi, Joe Spraggan, menyatakan: “Banding dari lompatan kotak adalah Anda dapat menyesuaikan ketinggian kotak sehingga Anda dapat menggunakannya untuk berbagai macam tujuan kebugaran. Jadi Anda dapat membangun kekuatan dan kecepatan yang meledak menggunakan kotak tinggi untuk repetisi rendah, atau menggunakan ketinggian yang lebih rendah untuk bekerja dengan kecepatan kaki dan meningkatkan daya tahan kardio dengan set perwakilan yang lebih tinggi. ”
Apakah Anda adalah tingkat perantara atau pakar kebugaran berpengalaman, kotak lompatan mungkin layak ditambahkan ke jadwal latihan Anda. Seperti dengan setiap latihan, Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan tingkat pengalaman Anda dan masih menuai hasil yang menyertai latihan ini. Jika Anda tidak berpikir Anda cukup siap untuk lompatan kotak, ada beberapa latihan alternatif kotak lompat yang dapat Anda coba!
Cara Melakukan Box Jumps
Lalai
Sekarang saya telah mendapatkan perhatian Anda yang berkaitan dengan kotak lompatan, inilah cara melakukannya:
Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu dan kotak Anda menempatkan satu langkah di depan Anda.
Tekuk lutut sedikit, angkat lengan Anda di belakang Anda.
Gunakan momentum dari posisi jongkok dan mengayunkan lengan Anda ke depan untuk mengarahkan diri saat Anda melompat ke kotak.
Tanah lunak pada kotak dan jaga tikungan kecil di lutut.
Langkah mundur dan ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Pastikan untuk menghindari kesalahan umum seperti memilih kotak yang terlalu tinggi, mendarat dengan tidak benar dan melompat dari kotak.
Manfaat lompatan kotak

Box Jumps dengan benar-benar menawarkan banyak manfaat yang berkisar dari kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Manfaat lompatan kotak meliputi:
Meningkatkan kekuatan, kekuatan, kecepatan, dan ledakan Anda
Meningkatkan rentang lompat vertikal Anda
Meningkatkan pembakaran kalori Anda
Target dan memperkuat glutes, paha depan, paha belakang, dan betis

Mengapa latihan alternatif box melompat?
Box Jumps adalah latihan menengah ke tingkat ahli yang membutuhkan sedikit kekuatan dan stamina. Tentu saja, saya mengerti bahwa tidak semua orang mungkin memiliki kotak untuk digunakan untuk melakukan latihan ini. Dan jika Anda baru memulai dengan perjalanan kebugaran Anda, Box Jumps mungkin belum ada di Roda Anda. Untungnya, ada latihan alternatif box jump yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda membangun otot, membakar kalori, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Langkah UPS.

Step-up adalah salah satu latihan alternatif box jump favorit saya, dan jika saya jujur, itu adalah perjalanan saya! Jika kotak lompatan agak terlalu menantang atau jika Anda membutuhkan sesuatu dengan dampak kurang pada sendi, saya dapat melakukan langkah-langkah di tangga atau menggunakan kotak atau bangku. Inilah cara melakukannya:
Berdiri tinggi dengan tangan Anda di sisi Anda dan letakkan kaki kiri Anda di atas kotak sehingga pinggul, lutut dan pergelangan kaki ditekuk pada 90 derajat.
Jaga agar dada Anda terangkat dan bahu kembali, dorong tubuh Anda dengan kaki kiri sampai terbentang sepenuhnya lurus. Pastikan untuk menjaga kaki ideal ditinggikan.
Jeda di bagian atas, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain dan terus alternatif di seluruh jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Lunges.
Lalai
Alternatif lompatan kotak hebat lainnya adalah paru-paru. Anda dapat melakukan paru-paru dengan berat badan atau dumbel. Inilah cara melakukannya:
Mulai dalam posisi berdiri.
Langkah maju dengan kaki ideal Anda sampai kaki Anda mencapai sudut 90 derajat.
Angkat kaki Reg Anda dan kembali ke posisi awal
Ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan, lalu lakukan sisi kiri. Anda juga dapat berganti di antara setiap kaki.

Squat berat badan

Squat berat badan adalah alternatif lompatan kotak lain yang layak ditambahkan ke latihan Anda. Saya suka bekat berat badan bergantian dengan squat tertimbang sepanjang minggu untuk mengubah segalanya. Inilah cara melakukan squat berat badan:
Mulailah dengan kaki selebar bahu dan putar kesedikit keluar.
Tekuk lutut Anda perlahan dan jatuhkan pinggul untuk menurunkan tubuh Anda. Pastikan untuk tidak melengkung kembali saat menekuk.
Jeda sejenak di bagian bawah jongkok dan dorong kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Squat Push Press.

Lalai
Pers push squash adalah salah satu dari latihan alternatif go-to box favorit favorit saya. Ini adalah pembunuh seluruh tubuh yang luar biasa yang sangat saya rekomendasikan untuk mencoba. Begini caranya:
Berdirilah dalam posisi tegak dengan kaki bahu-jarak-jarak terpisah memegang sepasang halter di masing-masing tangan oleh bahu Anda.
Menjaga punggung Anda tetap flat dan inti, dorong pinggul Anda kembali dan tekuk lutut, turun ke posisi jongkok parsial.
Dorong dengan kaki Anda dan tekan dumbel di atas bahu Anda.
Turunkan bobot kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.

Tuck Jumps.

Tuck Jumps adalah alternatif lompatan kotak lain yang merupakan cara pasti untuk membumbui latihan Anda. Latihan ini akan membakar kalori dan membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian bawah. Inilah cara melakukan Tuck Jumps:
Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul.
Sedikit tekuk lutut Anda dan rentangkan tangan dengan tinggi membawa, siku membungkuk dan telapak tangan menghadap ke lantai.
Melompat lurus ke atas, mengangkat lutut untuk menyentuh tangan.
Tanah dengan lembut, menjaga lutut membungkuk dan mengulangi.

Jongkok melompat
Lalai
Pernahkah Anda melakukan latihan yang membuat detak jantung Anda memompa? Jongkok lompatan akan benar-benar melakukan itu. Inilah cara melakukan alternatif kotak ini melompat:
Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Mulailah dengan melakukan jongkok biasa, pertahankan inti terlibat, dan lompatlah secara eksplosif.
Ketika Anda mendarat, turun kembali ke posisi jongkok. Ini adalah salah satu pengulangan. Ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Perangkap Bar Deadlift.

Deadlift Bar Trap adalah latihan alternatif kotak lompat yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan Anda. Inilah cara melakukan deadlift bar perangkap:
Mulailah dengan kaki jarak pinggul terpisah dan jari kaki menunjuk ke depan.
Peras bilah perangkap saat Anda menarik benteng Anda di punggung Anda. Dorong ke bawah ke lantai dengan kaki Anda dan jauhkan dada.
Berdirilah dalam posisi vertikal, menjaga panggul menetralkan dan memeras glutes di bagian atas.
Bawah mundur dan ulangi.

Jebakan bar melompat.

Lalai
Trap Bar Jumps adalah alternatif kotak peledak melompat. Jika Anda melakukan tantangan, maka Anda harus mencetak ini. Inilah cara melakukan jump bar perangkap:
Mulailah dengan kaki jarak pinggul terpisah dan jari kaki menunjuk ke depan.
Peras bilah perangkap saat Anda menarik benteng Anda di punggung Anda. Dorong ke bawah ke lantai dengan kaki Anda dan jauhkan dada.
Lompat secara eksplosif setinggi yang Anda bisa. Pastikan untuk menjaga lengan Anda lurus dan hindari menarik diri dengan tangan Anda.
Tanah dengan lembut pada bola kaki Anda, simpan pinggul kembali, kembali rata dan hentikan lutut agar tidak pingsan.
Atur ulang dan ulangi latihan.

Lompatan luas
Lalai
Nomor sembilan dalam daftar latihan alternatif box jump kami adalah lompatan luas. Lompatan luas sebagian besar menargetkan paha depan, betis, paha paha dan fleksor pinggul. Inilah cara melakukan lompatan luas:
Berdirilah dengan kaki Anda selebar bahu dan lengan di udara.
Mulailah latihan dengan mengayunkan lengan Anda kembali di belakang tubuh Anda saat Anda menekuk lutut dan mendorong pinggul Anda kembali.
Ayunkan lengan Anda ke depan saat Anda mengendarai kaki ke tanah, dorong pinggul ke depan dan meledak ke depan dari tanah.
Mendarat di kaki Anda dan mundur ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Pistol squat.

Terakhir tetapi pasti paling tidak adalah pistol jongkok. Alternatif lompat kotak ini tidak hanya akan meningkatkan kekuatan di tubuh bagian bawah Anda, tetapi akan menantang keseimbangan dan stabilitas Anda. Inilah Cara Melakukan Squat Pistol:
Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki bersama dan paralel.
Perpanjang satu kaki di depan Anda secepat mungkin dan arahkan tumit dari lantai.
Angkat lengan lurus di depan Anda.
Pertahankan inti terlibat, tulang belakang Anda lurus, dan mulailah menekuk kaki berdiri Anda untuk menurunkan tubuh Anda sambil menjaga kaki yang diperpanjang di depan Anda.
Tekuk lutut berdiri sejauh yang Anda bisa dengan tujuan untuk mendapatkan paralel kaki panjang Anda ke lantai. Setelah Anda mencapai titik serendah mungkin, luruskan kaki berdiri Anda dan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan dan kemudian berganti kaki ke kaki lainnya.