Konten Sembunyikan
Tujuan Dumbbell RDL.
Cara Melakukan Dumbbell RDL
Otot ditargetkan
Dumbbell RDL Manfaat.
Dumbbell RDL MISSAKESTROUNDING KEMBALI
Mengunci lutut
Mencari ke atas

Dumbbell rdl variasisingle leg rdl
Banded Dumbbell Rdl.

Kemungkinannya Anda pernah mendengar istilah RDL yang dilemparkan sekitar beberapa kali, seperti pagi yang baik (ya, latihan.) Bagi mereka yang belum, RDL berarti “deadlift Rumania.” Sementara deadlift Rumania memiliki kesamaan dengan deadlift konvensional, pada akhirnya mereka berbeda dalam kelompok otot yang mereka fokuskan. Menurut Stephany Bolivar, pelatih pribadi di Ice NYC, selama RDL pinggul Anda tidak pergi sejauh mana memuat paha belakang.
Meskipun namanya, deadlift Romanian adalah untuk semua orang. Bahkan, Dumbbell RDLS (D-RDL) adalah cara yang hebat untuk menguji keseimbangan Anda dan meningkatkan kekuatan di seluruh tubuh. Anda mungkin memperhatikan ketidakseimbangan otot, Anda bahkan tidak tahu Anda punya!
Tujuan Dumbbell RDL.
Mirip dengan deadlift konvensional, RDL dumbbell akan memperkuat otot rantai posterior yang mencakup paha belakang, glutes, dan punggung bawah. Memiliki rantai posterior yang kuat akan membantu menghentikan cedera. Selain itu, rantai posterior yang kuat membantu memperkuat otot yang diperlukan untuk melakukan lebih banyak gerakan majemuk. Jika Anda seorang pelari, D-RDL akan membantu menciptakan keseimbangan yang lebih baik antara paha depan dan paha belakang yang akan meningkatkan berjalan Anda.
Cara Melakukan Dumbbell RDL

Untuk melakukan D-RDL, Anda akan mulai dengan sikap lebar bahu dengan sepasang dumbel di depan paha Anda. Simpan tikungan mikro di lutut Anda dan fokus pada mendorong pantat Anda kembali sejauh mungkin. Setelah dumbel mencapai lutut Anda, jangan menekuk lutut lebih jauh. Terus dorong pantat kembali sampai dumbel mencapai pertengahan shin.
Perlu diingat bahwa Anda mungkin tidak bisa turun serendah mungkin dalam deadlift konvensional. Pinggul Anda harus tetap tinggi, yang akan menyebabkan ketegangan meningkat di paha paha dan glutes. Jadi, jika Anda merasakan banyak ketegangan di bum Anda maka Anda melakukannya dengan benar!
Anda harus mencubit bahu Anda bersama-sama dan dada Anda harus tetap tinggi sehingga Anda memiliki datar kembali selama pergerakan. Setelah Anda mencapai titik terendah Anda, dorong melalui tumit dan berdiri – meremas glutes sepanjang jalan ke atas. Kemudian ulangi untuk repetisi yang Anda inginkan.
Otot ditargetkan
RDL dumbbell sebagian besar bekerja paha belakang, glutes dan punggung bawah. Ini benar-benar adalah pembunuh tubuh yang lebih rendah yang akan Anda rasakan pada hari berikutnya – mungkin bahkan dua. Dumbbell Romanian Deadlifts mengerjakan empat otot di belakang kaki Anda yang membentuk hamstring: bisep femoris (dua kelompok otot), semiTendinosus dan semimembranosus. Saat melakukan D-RDL, Anda harus merasakan peregangan yang dalam di seluruh otot ini. Perlu diingat, ada perbedaan antara peregangan dan rasa sakit yang dalam. Jika setiap saat Anda merasakan sesuatu yang menyakitkan, maka ubah latihan untuk membuatnya jauh lebih nyaman.
Anda menargetkan otot-otot glutar ketika melakukan RDL dumbbell. Otot-otot ini adalah gluteus maximus, Medius dan Minimus. D-RDL bekerja seluruh kelompok otot, tetapi mereka secara khusus menargetkan yang lebih besar dari tiga otot – gluteus maximus. Selain otot-otot gluteal, D-RDL menargetkan otot erektor spinae. Erector Spinae terdiri dari tiga otot yang dikenal sebagai Spinalis, Longissimus dan Iliocostalis. Otot-otot ini mendukung fleksibilitas tulang belakang dan pasokan saat membungkuk di berbagai arah.
Selain itu bekerja hamstring, glutes dan bagian belakang bawah, D-RDL mengaktifkan kelompok otot lain yang digunakan untuk mengontrol gerakan. Otot inti Anda, perangkap, lengan, punggung tengah, dan obliques semua akan bertunangan saat melakukan RDL dumbbell.
Dumbbell RDL Manfaat.

Dumbbell RDLS membuat beberapa manfaat. Salah satu dari mereka yang merupakan peningkatan massa otot glute dan hamstring. Aka – melakukan D-RDL akan membantu Anda menumbuhkan gelandangan (cara ideal). Sambil meningkatkan kekuatan tubuh Anda yang lebih rendah, Anda juga akan belajar bentuk yang tepat, seperti cara menggigit pinggul Anda. Salah satu manfaat terbesar yang menyertai melakukan Dumbbell RDL adalah peningkatan dalam kinerja atletik Anda. Ketika Anda melakukan hal-hal seperti berjalan, berlari, atau melompat – ini semua membutuhkan kemampuan atletik.
Kesalahan RDL dumbbell.

Saat melakukan latihan, hal paling penting yang dapat Anda lakukan adalah memastikannya dilakukan dengan benar. Bentuk yang tepat ketika melakukan dumbbell RDL akan membantu menghentikan cedera dan memastikan bahwa Anda melibatkan kelompok otot yang ditargetkan. Berikut adalah beberapa kesalahan D- RDL umum:
Membulatkan punggung
Kesalahan paling umum ketika melakukan RDL dumbbell adalah membulatkan punggung. Setiap kali Anda melakukan segala jenis gerakan atletik, sangat penting untuk menstabilkan tubuh. Sebelum melakukan deadlift Rumania, pastikan untuk bergantung pada pinggang, cubit bilah Anda bersama untuk menjaga punggung lurus dan libatkan perut. Ini akan membantu meminimalkan risiko cedera.
Mengunci lutut
Kesalahan umum lain yang dibuat ketika melakukan dumbbell rdls mengunci lutut. Ini mungkin tampak sedikit membingungkan karena Anda juga tidak ingin menekuk lutut “terlalu banyak.” Namun, mengunciLutut dapat menyebabkan bobot berayun jauh di depan Anda dan menyebabkan ketegangan yang tidak perlu ke punggung bawah. Untuk memerangi ini, fokuslah pada tikungan kecil di lutut Anda dan simpan dumbel dekat dengan tubuh Anda.
Mencari ke atas
Cedera leher benar-benar sesuatu yang ingin Anda hindari. Salah satu kesalahan umum yang dibuat oleh banyak pengangkat adalah menjaga pandangan mereka ketika mereka bergantung pada pinggang. Ini tidak hanya akan menyebabkan Anda meletakkan ketegangan di leher, itu juga memaksa Anda untuk melengkung ke belakang. Pastikan untuk membiarkan tatapan Anda melayang ke lantai saat melakukan RDL dumbbell.
Variasi Dumbbell RDL
Percaya atau tidak, Anda dapat melakukan dumbbell rdl dalam variasi yang berbeda. RDL satu kaki dan banded D-RDL adalah gerakan saya untuk hari latihan tubuh bagian bawah. Lempar beberapa set deadlift sumo dumbbell dan itu akan menjadi salah satu hari leg terbaik yang pernah Anda miliki!
RDL Kaki Tunggal
Satu kaki RDL seperti RDL dumbbell, itu hanya versi unilateral. Selama satu kaki tunggal, Anda akan berdiri di satu kaki, pegang bobot di satu atau kedua tangan, dan tekuk pinggul Anda dengan tetap mempertahankan tulang belakang panjang. Kaki yang ditinggikan harus tetap lurus saat Anda menurunkan, dada menghadap ke tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus. Kemudian kendarai pinggul ke depan dan kembali ke posisi berdiri, sambil fokus pada kontrak glutes kaki berdiri Anda.
Banded Dumbbell Rdl.
Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan segalanya, maka cobalah rdl dumbbell banded. Ini akan membutuhkan penggunaan pita resistansi di sekitar jangkar yang kokoh yaitu tentang tinggi pinggul. Setelah Anda memiliki band perlawanan diamankan di pinggang Anda, lakukan RDL dumbbell biasa dan Anda harus merasakan peregangan besar melalui glutes, paha belakang dan punggung rendah karena ketahanan tambahan.