Side Plank Crunch adalah latihan yang menantang yang harus ditambahkan ke rutinitas inti Anda. Ini akan membantu Anda mengencangkan perut Anda dan membangun definisi otot. Dalam artikel ini, kita akan berbicara tentang manfaatnya, otot-otot bekerja dan variasi dari papan papan samping serta cara mengeksekusi dengan benar papan sisi crunches untuk hasil maksimal!
Cara Melakukan Side Plank Crunch
Berbaringlah di sisi terbaik Anda, beristirahat di lengan Anda, dengan kaki Anda ditumpuk.
Sementara di lengan Anda, angkat pinggul Anda. Tubuh Anda harus menjadi garis lurus dari kepala Anda ke kaki. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan melalui latihan.
Tekuk lutut kiri Anda untuk memenuhi siku kiri Anda, sambil melibatkan inti Anda.
Kembali ke posisi awal dan selesaikan 20 repetisi.
Saat melakukan ini, pastikan Anda meluangkan waktu dan fokus pada otot yang sedang dikerjakan. Menjaga bentuk yang baik dan meluangkan waktu Anda akan menjamin pembakaran otot maksimum.
Tanda-tanda Anda salah melakukannya
– Sinking Hips.
– Bergerak melalui pengulangan terlalu cepat. memperlambat dan berkonsentrasi untuk melibatkan inti Anda.
– Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus saat melakukan latihan ini. Jika Anda bersandar terlalu jauh ke arah mana pun, inilah saatnya untuk berhenti dan mengatur ulang.
Tunjangan Crunch PLank Side & Otot bekerja
Side Plank Crunches Bantu bekerja beragam otot termasuk inti, obliques (cinta menangani), lengan, punggung dan glutes.
Manfaat meliputi:
Memperkuat inti dan obliques Anda, bersama dengan pengembangan kekuatan papan samping.
Bekerja beberapa kelompok otot sekaligus (inti, lengan, punggung & glutes).
Meningkatkan keseimbangan, yang bermanfaat untuk kegiatan seperti berjalan menaiki tangga atau bangun dari tempat tidur.
Variasi
Dengan mengubah cara Anda memposisikan tubuh Anda atau dengan memegang sesuatu, Anda dapat membuat latihan lebih mudah atau lebih sulit. Di bawah ini adalah beberapa contoh atau masing-masing.
Lebih mudah
Coba lakukan relokasi dengan lutut bawah Anda di tanah. Ini akan memudahkan mereka yang belum memiliki kekuatan inti untuk mengangkat tubuh mereka saat melakukan krisis.
Lebih keras
Melakukan crunch plank sisi pada bola Swiss akan menargetkan inti Anda secara berbeda, serta membuat menyeimbangkan jauh lebih menantang. Cobalah sepuluh hingga lima belas perwakilan per sisi dan beristirahat jika diperlukan sebelum mengulangi sisi kedua crunches.
Untuk versi yang jauh lebih intens, lakukan papan sambil seimbang di tangan Anda. Ini akan memberikan papan samping Anda pangkalan yang kurang stabil dan membuat sisi berdenyut sedikit lebih keras.
Cobalah memegang dumbbell di tangan Anda yang benar-benar bebas saat melakukan krisis! Anda juga dapat meletakkan pita di kedua kaki untuk menambahkan resistensi tambahan saat menaikkan lutut Anda. Ini tentu akan membuat latihan sedikit lebih keras ..
Seberapa biasanya haruskah saya melakukan crunch plank sisi?
Lakukan sitaian papan samping sebagai berkali-kali seminggu seperti yang Anda bisa untuk hasil terbaik. Coba tambahkan sesi cepat di akhir setiap latihan – bahkan jika itu bukan latihan inti. Coba lakukan 20 pengulangan di setiap sisi untuk 3-4 set. Jika itu terlalu banyak untuk tingkat kekuatan Anda saat ini, jatuhkan sedikit.
Bungkus
Side Plank Crunches adalah latihan inti yang luar biasa yang secara khusus menargetkan otot-otot miring Anda. Mereka juga berolahraga punggung, bahu, lengan, dan glutes Anda. Beberapa tanda yang Anda lakukan salah, termasuk membiarkan pinggul Anda tenggelam, bergerak terlalu cepat melalui pengulangan, dan tubuh Anda tidak tinggal dalam garis lurus.
Beberapa variasi yang dapat Anda coba termasuk melakukan latihan dengan satu lutut di tanah. Ini akan membuatnya lebih mudah jika Anda memiliki kekuatan inti kecil. Untuk membuat papan jauh lebih menantang, cobalah melakukan latihan pada bola stabilitas atau memegang dumbbell di satu tangan. Anda juga dapat meletakkan pita di sekitar kaki Anda untuk meningkatkan resistensi.