Apa papan spiderman?
Papan Spiderman adalah salah satu latihan yang paling sulit dan paling efektif yang dapat Anda lakukan. Papan Spiderman adalah gerakan perkembangan dari papan posisi rawan normal. Karena itu, ini jauh lebih maju daripada papan rawan normal.
Jika Anda mencari tantangan baru untuk mengambil kebugaran Anda secara rutin, maka latihan ini untuk Anda. Posting blog berikut akan memperkenalkan beberapa variasi pada papan spiderman yang pasti akan membuat inti Anda bergetar dengan kesenangan sementara juga membuat jantung Anda memompa!
Cara Melakukan Papan Spiderman
Dapatkan posisi papan rawan pada siku Anda, angkat lutut Anda dari tanah.
Sambil melibatkan inti Anda, angkat lutut ideal Anda ke luar siku ideal Anda.
Ulangi di sisi kiri, mengangkat lutut kiri ke luar siku kiri Anda.
Anda dapat melakukan plank spiderman untuk jumlah waktu yang ditentukan (30 atau 45 detik) atau melakukan jumlah repetisi di setiap sisi.
Manfaat Papan Spiderman & Otot bekerja
Manfaat dari papan spiderman termasuk memperkuat seluruh inti – baik bagian depan dan belakang. Tidak hanya ABS Anda ditargetkan tetapi obliques, glutes, triceps, dan bahu Anda juga terlibat.
Gerakan rotasi latihan juga membantu memperkuat seluruh inti.
Papan Spiderman juga membantu meningkatkan mobilitas pinggul, yang dapat menurunkan nyeri punggung bawah dengan melonggarkan otot-otot yang ketat dan meningkatkan kesehatan lutut.
Variasi Papan Spiderman
Cara membuatnya lebih mudah
Mulai di papan lengan, mengangkat satu kaki dari tanah selama beberapa detik, turunkan, lalu angkat kaki lainnya.
Ketika Anda menjadi jauh lebih nyaman, Anda dapat mulai mengangkat dan kemudian memutar kaki Anda ke samping. Melakukan ini akan membantu Anda mendapatkan stabilisasi yang dibutuhkan untuk gerakan penuh dari papan Spiderman.
Cara membuatnya lebih sulit
Alih-alih posisi papan rendah, mulailah di papan tinggi dengan tangan Anda langsung di bawah siku dan bahu Anda.
Perpanjang lengan Anda yang berlawanan saat Anda melakukan papan.
Papan pushup spiderman
Variasi ini akan melibatkan lengan dan bahu dan inti Anda.
Masuk ke posisi papan tinggi, dengan tangan langsung di bawah siku dan bahu Anda.
Lebih rendah menjadi pushup saat Anda membawa lutut ideal ke depan ke siku ideal Anda.
Kemudian angkat cadangan saat Anda melangkah kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda.
FAQS.
Mengapa Anda harus melakukan latihan papan?
Sebuah papan adalah cara yang sangat efektif untuk memperkuat semua otot inti Anda, yang akan membantu Anda dengan banyak latihan lainnya. Papan juga baik untuk meningkatkan keseimbangan dan kesehatan tulang belakang karena mereka menyediakan latihan yang intens yang menguatkan bagian belakang sambil memberikannya lebih banyak dukungan daripada crunches saja. Banyak orang berpikir papan hampir menahan diri pada siku Anda, tetapi ada banyak lagi! Anda harus mencoba melakukan beberapa variasi dasar seperti meletakkan satu tangan di belakang kepala mereka atau menaikkan lengan langsung dari tubuh dan melihat betapa berbedanya latihan ini dibandingkan jika seseorang melakukan gerakan yang sama di punggung mereka.
Bagian terbaik: dengan hanya tiga set per hari (masing-masing 10 repetisi), Anda akan semakin kuat dengan cepat
Otot apa yang bekerja dengan spiderman plank?
Papan Spiderman bekerja seluruh inti (depan dan belakang) dan obliques. Bagian belakang, otot dada, obliques, glutes, triceps, dan carry otot juga ditargetkan.
Bagaimana cara menambahkan latihan ke rutinitas latihan saya?
Anda dapat menggunakan plank Spiderman sebagai latihan pemanasan di awal latihan utama Anda. Ini cukup menghangatkan kelompok otot utama Anda setelah hanya beberapa menit.
Anda juga dapat menambahkan plank spiderman ke latihan inti Anda. Ini adalah latihan yang intens, tetapi karena itu, Anda akan melihat hasilnya jauh lebih cepat. Pastikan untuk mengambil istirahat yang dibutuhkan antara set dan istirahat di antara latihan Anda. Mengambil waktu istirahat akan memungkinkan otot Anda untuk memperbaiki dan membangun.